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成都拓展训练高手教你越野跑如何跑上坡!

 

很多越野跑爱好者对山坡是又爱又恨。没有坡,就意味着没有山,就没有我们所钟爱的去山顶吹吹风;而有了坡,就会有数不尽的绝望坡,就会让双腿乳酸迅速堆积……
不过,如果你能掌握正确的爬坡技巧,那一切都将不一样了。增加的不仅是你的爬升能力,更是你站在山顶看风景的心情。

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短上坡
遇到短的陡坡时,是跑上去,还是走上去,你要做出决定。
如果坡度大,表面滑,还有不少障碍物,那么快步走上去或许是更好的选择。不过,你的意志往往决定了你会选择走,还是跑。
Salomon国际队的Stevie Kremer(2014年Skyrunning世界冠军赛综合排名第一)的对策是跑走结合。她什么时候这样做?答案是“在跑得非常慢,呼吸急促,并且还有很远才到山顶的时候,我就会这么做。”

Stevie Kremer

一旦决定了要走,应当用小步高频的方法而不是用超过一般步长的大步行进。在这种情况下,有的人的身体会过度前倾,从腰部向前弯折,或是佝偻上半。而这种姿势有害无利,因为你吸入的空气会受到限制,阻碍呼吸。
在上坡时,身体向前十分正常。只是,脚踝以上都要前倾,如果你选择让腰部以上前倾,那么仍旧要挺直背部,来保持肺通气量;如果爬的是最陡的坡,有的跑者会用双手按压大腿,在脚落地时下压。
在这时,仍然要记得腰部以上前倾的幅度要尽量小,同时保持背部挺直。用深呼吸来让肺部充分通气。全宇宙最厉害的越野名将K天天说:“在上坡时,我的身体会放的很低,用手按着腿,用尽上半身力量。我的背也很低,但是我保持背部挺直,还可以目视前方。”

他还建议,要经常变换上坡的技术。
“小步高频的方法,更多使用心肺功能。大步更多使用肌肉力量。如果你感觉肌肉疲劳,可以减少步长,增加步频。同理,在小步快走的时候,你可以休息肌肉。如果感觉心肺压力过大,可以暂时增加步幅,依靠肌肉力量。”
不过同时,K天王也认为快跑上山是一件很好玩的事,哪怕跑到山顶时会感觉非常疲劳。那是一种战胜自我和对手的骄傲,是对努力的回报。那么,让我们看看如果用跑的方式上坡,又该有哪些技巧。
在爬坡前,尽力快跑,来积累速度和动能,开始爬坡后,更用力地让腿和手臂向前向上运动,用小步高频的方法带动身体,向山上跑。脚尽量接触地面;增加摆臂的力量。因此强壮的核心肌群和手臂非常重要。
如果道路难以落脚,跑上坡的速度也会打折扣。如果路面打滑是主要困难,你在爬坡前应当积累更多动量,并且在上坡时跑的更加努力。一旦慢下来,就很难再重新获得速度。尽量用整个脚底接触路面,来增加摩擦力。
如果全脚底落地不管用,而你的鞋底齿突十分明显,你可以每一步都用力落地,增加作用力与反作用力。此外,找容易落脚的地方,比如稳定的树根,石块或是较为干燥的路面。多项国际天空跑赛事的冠军,Salomon国际队Emelie(对付困难地形的专家)建议:“在松软道路上跑步时,选择较为稳定的支撑物。保持正常的上坡步长,落地时多使点劲儿。”
如果道路上有很多障碍,那就找一条最能避免步子过大的路线。让脚落在身体的正下方,来避免可能导致滑倒的水平移动。西部100英里站台运动员戴兰·鲍曼的建议是:“如果上坡路上有石头,最重要的是不要心烦意乱,尽量保持动作效率。路况会导致速度损失,打破我们习惯的运动节奏。这些困难很容易影响心情,因此首先要找到乐趣,接受挑战。

情况也许是‘前进两步倒退一步’,不过,你的表现还是有可能超乎想象。如果路上石头不大,并且分布分散,我会尽力去找土路,或是稳定的石头作为落脚点。也许几步之内用处不大,但是可以让我保持专注和乐观。如果石块松动,那就走吧。这时,走到山顶是更有效的办法,消耗的体能也更少。”
长上坡
需要花若干分钟或若干小时才能完成的长上坡,需要不同的方法。总体来说,要平均用力,像在平路上那样,保持可持续的体力输出。跑到山顶之后,仍旧有如同在山脚下那样的体力。把体力输出的变化控制在最小范围。
如果上坡消耗过大,可能会让后面的跑步十分艰难。跑上坡的速度,会比跑平路慢,这是越野跑中再常见不过的自然现象。
如果坡度较小,能跑的起来,就要维持跑动状态和努力水平。保持动作效率,可以帮助持续跑。遇到短的陡坡,可以加速摆臂带动提高步频;在长上坡时,可以放松肩膀和手臂,你不需要快速摆臂抬腿。
相反,保持在跑平路时的步频,维持能够持续跑动的步幅即可,步幅可以是相同努力程度下跑平路时的三分之二。坡度和更慢的速度意味着,你的眼睛要比跑平路时更多的盯着脚下。在另一方面,较慢的速度还意味着,当你发现前方有更便捷的道路时,你已经有足够的时间去进行观察。
在那些需要走着才能上去的长上坡,你有足够时间去欣赏景色。如果你只是随便跑着玩玩,对那些跑上去非常累的坡,你完全可以走上去。如果你做实验,当努力程度相同时,跑上某些坡,并不见得比走上去快。如果上坡时需要经常进行每次时长为若干分钟的步行,请记得挺直后背,腰部以上不要过分前倾,保持最大的呼吸能力。
经过练习你就会熟练掌握,什么时候需要走,什么时候不需要。有时,一段只需要数分钟即可完成的爬升,同样需要跑走结合。
布兰迪·艾尔霍斯是美国山地跑冠军和美国田径队的“年度山地跑者”,他仍然在努力寻找二者的平衡:
“过去,我想,能跑的时候就必须努力去跑。不过,在许多比赛中,我都被走着的人超过了。因此,在陡坡上训练时,我也开始练习走,并且发现,有时走反而效率更高。在走的时候,我可以用较低心率保持较大步幅。当然,这需要练习和体会。”
有时,你不需要考虑山路的长度。艾尔霍斯说:“我就想着怎么到前面那棵树的距离,到了树,再考虑怎么到前面的石头,从一个标志物前进到另一个标志物。”
来源:Salomon 作者:美国著名越野跑爱好者Bryon Powell,有超过35年的越野跑资历,是著名越野跑资讯网站IRUNFAR.COM的创始人。

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