跑得好但不要伤，现在从各种训练锦囊中提炼出九项基本原则，为你跑步保驾护航。

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对于某些马拉松跑者来说，训练意味着跑得越远越好、跑得越快越好。但这样做的结果却往往是崩溃和伤病。在进行长距离训练的时候，也会有不得不需要超越自己极限的时候，以下是一些经过时间检验、不会导致伤病和痛苦、已经造福数百万跑者的方法。下面是9条助你打破限制、圆梦马拉松的重要规则。
▼不忘热身
来一场说跑就跑的训练总是分外诱人，但最好不要这么做。5-10分钟的热身能提高心率和呼吸频率，加速血液流动。穿插一些大阔步走能唤醒紧张的身体系统，让快缩肌纤维准备好。总而言之，如果打算进行高速或者长距离的训练，热身的时间就要相应增加。在艰苦训练后也不忘放松，这样心率能逐渐下降。突然停下来，血液会聚集在腿部，从而导致眩晕。
▼循序渐进
教练们眼中最好的无伤训练方法是“10%原则”，即每周增加的跑量不超过10%，每周增加的长距离跑里程不超过10%。跑者的肌肉和关节都需要时间来适应运动量的增加。
▼身体适应
80%的训练用低于目标配速60-90秒的速度完成，这样的训练应该让你感觉舒服。如果气喘吁吁了，说明跑得过快了。心脏和肺部要比肌肉、筋腱和骨骼更快地适应跑量的增加，频繁地进行轻松跑训练能让肌肉骨骼系统变得更强、跟得上心血管系统的进步。
▼坡道训练
在训练的前半部分，每周跑一次你所知的坡道最多最陡的路线。坡道训练提升腿部力量、有氧能力、让跑步更高效(即身体更有效地利用氧气)。这能让你在后半程的训练中更有力量和耐力，跑得更快。
▼难易交替
如果不逼自己一把，永远不能跑得更快更远。但若是休息不够，则会能量耗尽满身伤病。遵循速度训练的交替规则，或者轮流安排长距离跑和轻松跑(或者休息一天)。每隔几周就把跑量降低20%。这个恢复期能让身体自我修复，重塑受损的肌肉组织，从而让身体更强壮，在速度更快距离更长的时候更能抵抗疲倦。
▼交叉训练
跑步的时候，人体的肌肉、关节和结缔组织会承受大量的冲击力。遵循不同规则的交叉训练能让身体喘口气，同时也能保持状态。瑜伽、普拉提和力量训练促进恢复、强化肌肉。游泳、单车、椭圆机和划船能增加有氧能力。
▼提升速度
即使只是追求完赛的马拉松跑者也不应该错过速度训练。高速跑通过强迫心脏更用力向腿部肌肉供氧来提升心血管能力，这最终会带来更强的心脏和对氧气更高效的利用。双腿的快速交替还能避免松散的步伐，这样跑步的效率会更高。
▼赛时配速
在训练期间要花时间练习赛时的目标配速，这样在比赛当天才会觉得这是身体适应的自然节奏。在精神上，用目标配速跑过的里程会累积成发令枪响起那一刻的自信。
▼自我分析
在本该轻松跑的日子里跑得太狠会影响长距离跑。衡量跑步时进行对话的轻松程度来确保训练处在应有的水平上，对话测试方法如下：能轻松说话，说明训练水平达到1-4成，如果感觉说话稍难但仍能完整成句。

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山美特

历史：

情境训练开创者

国内最早从事体验教育及户外运动的机构之一

专注体验式培训及团队课题研究十七年

四川第一家完全按照国家职业安全管理体系 (OHSMS 、 GB/T28001) 进行培训过程管理控制的培训机构

荣誉：

ASTD （美国培训与发展协会）和 ACCT （美国挑战性课程技术协会）认证会员单位

2014年度“全国十佳体验教育培训机构”

2015年度全国体验教育规范运营示范基地

四川省社会教育发展促进会会员单位及中关村体验教育培训协会会员单位

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