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成都拓展训练告诉你,人生第一场赛事,该怎么跑

 

如果你还没有参加过任何跑步比赛,不妨花几分钟看下这篇文章。比赛于你来说可能是一个训练目标、一个自我挑战或是一场平日训练成果的检验。尽管完成一场比赛并不很容易,但仍有法可循。

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选择一场赛事

首先你需要决定你想在哪儿跑和跑的里程。跑步比赛的长度从100米到168公里不等,随便选,当然,跑步距离和前期准备时间成正比。

许多跑者会先尝试5公里,这是一个可以跑爽又不会太累的距离。一方面,你可以把它作为你的训练距离;另一方面,你也可以用5公里来刷速度,想以较快的时间完成也不是很简单。
有的跑者是“耐力爱好者”:他们跑起来像是永动机。如果你是这样的跑者,选择半程马拉松作为第一个挑战吧。大多数初学者需要至少两个月的时间来稳定完成21公里的比赛,每周最少跑32公里,每次至少跑13到16公里。
如果你是“速度爱好者”:就是通常在短跑冲刺的时候总能超越身边小伙伴,但是随着路程的增加速度逐渐慢下来那种人,我建议你参加短跑比赛或800米的中距离比赛。
跑步赛事不仅距离不同,而且每个赛事都有自己的特色
公路赛:通常情况下,这种比赛是同一速度组的参赛人员一起起跑。你可以根据自己预测的完成时间自行选择起始速度组,也可以“尾随”前面的人。
短跑比赛:这些比赛往往会吸引跑得快的人。比赛场地很小,比赛会根据参赛者的参赛次数或年龄进行分组,以便分散人群。
越野跑:翻山越岭跑不停。在不断变换的地形中,风景也各不相同。越野跑距离跨度较大:它可以短到5公里,也可能是长达160公里的超级马拉松。越野地形差异很大,请务必在报名之前仔细查看赛事介绍,以确保自己足以牛到可以应战。

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加快步伐
“我跑得不快一定是因为鞋不好。”建议去一家跑步装备专卖店,多试穿几种类型,如果店家允许的话,到外面试试,总能找到一款适合的。
当跑步次数越来越频繁,你可以买两双或者三双跑鞋换着穿,以延长跑鞋寿命。跑者一般会买这两双跑鞋:一双较轻的和一双支撑力更好的。
越野鞋的抓地性更强,就算在不平坦的地面上也跟脚,越野鞋通常会在脚底的部分增加抗刺穿性能,以防你踩到什么不该踩的东西。虽然对于大多数地形来说越野鞋并不是必须的,但是它可以帮你搞定难走的路。
一些不必须但是可以提升体验感的小物:
一条靠谱的短裤很必要。短裤不能太紧或太磨,应该选透气吸汗的那种。
一块运动手表可以记录运动时间、速度和距离。虽然有一些免费的APP也能达到同样的效果,但是在跑步过程中不如直接看表方便。
一副太阳镜或一顶帽子可以保护你免受长时间的阳光照射。
如果你跑步时间超过1小时,最好准备一个手机臂带或腰包。
另外,如果时间允许,请在比赛前两天就把行李装好,避免丢三落四。
正确训练
比赛的准备训练主要是为了增强体力和耐力。所有人都能冲刺跑,但当你跑步时间超过25或30分钟,就需要增强肌肉和心血管系统的能力了。找个针对自己的训练计划,这里写了一些训练要点以便参考:
保持频次: “坚持很重要”,每天都跑步是改变身体状况的好方法。如何判断自己是不是跑够了呢?有一个经验可以参考:判断自己能否在跑步中讲出完整的句子,如果话都说不完整,就别跑了。记得用一些APP或其它设备记录下每次训练哈,对你的坚持有帮助。
速度训练:每周做1到2次速度训练。在跑步临近尾声时,加速跑,来一个10秒冲刺。然后慢下来,等到呼吸恢复后,再冲刺,重复四次。
耐力训练:保持每周一次的耐力训练,逐渐增加距离,时间维持在1个多小时左右。如果你想跑半马或更长距离的比赛,那么这些训练必不可少。
节奏训练:每周增加一次节奏锻炼。加速到一个比较快的配速(不用太快,你仍可以跑几公里的那种速度)。保持这个速度15到20分钟,然后慢慢恢复到正常速度。这些训练可以提升跑步速度和能力,以及步伐节奏。不用花费太多时间,就能看到效果。
一致性:在与比赛地点相同的地形上训练。
补充能量:健康饮食基础。尽可能地用新鲜水果和蔬菜代替高加工食品。注意你吃了多少,不要因为多吃了东西而多跑步,也不要过度放纵自己。
最后的准备
训练强度不要太强:比赛的一大部分重点在于休息和准备过程。在跑步前一周左右就要开始慢慢减少跑量了,保持原有配速,减少跑步距离,做一些速度训练。一个重点:不要自测或者做很强烈或很长时间的锻炼,这些锻炼会影响身体状况,使你在比赛前变得疲惫不堪。
注意细节:比赛前两天,轻松跑几分钟,或者完全休息一天,然后在前一天跑几公里,让自己放松,做好比赛准备。
上场:在起跑至少90分钟前吃点清淡的早餐。尽早入场,领取并带好你的参赛号码。去趟洗手间,如果时间还充足的话,做个热身:跑步10分钟左右,着重腿部热身。不要看见别人做什么就去模仿。
站在合适的位置: 站在后面或站在跟自己配速差不多的跑者旁边(问一下配速就好,别害羞)。在开始之前,请提醒自己,最有效的比赛方式是设定一个可以保持到最后的均匀速度。当枪响时,忽视其他起跑飞快的选手,放慢脚步,注意自己身体的反应。随着里程的积累,努力坚持。当你越过终点时,恭喜你,你完成了个人第一场赛事!

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情境训练开创者

国内最早从事体验教育及户外运动的机构之一

专注体验式培训及团队课题研究十七年

四川第一家完全按照国家职业安全管理体系 (OHSMS 、 GB/T28001) 进行培训过程管理控制的培训机构

荣誉:

ASTD (美国培训与发展协会)和 ACCT (美国挑战性课程技术协会)认证会员单位

2014年度“全国十佳体验教育培训机构”

2015年度全国体验教育规范运营示范基地

四川省社会教育发展促进会会员单位及中关村体验教育培训协会会员单位

积淀:

旗下团队技术研究院已成功研发上百个培训活动产品及近千个培训活动项目,培养了数百名从业人员

拥有全面、完整、科学的体验式培训系统,对不同行业的客户特点及客户需求能深刻、准确的把握

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